Wir freuen uns, dass Sie mit dem Trinicum Trainingsband etwas für Ihre Gesundheit tun.
Führen Sie folgende zehn Übungen je 30 Sekunden lang aus, danach pausieren Sie 30 Sekunden. Für die Fortgeschrittenen: Wiederholen Sie jede Übung ein zweites Mal.
Für einen individuellen Trainingsplan buchen Sie gerne eine Einheit Trainingstherapie.
Die erste Übung wirkt dem Rundrücken entgegen und fixiert die Schulterblätter nach hinten. Das richtet den Oberkörper auf und mobilisiert und stabilisiert den Schultergürtel.
Ausgangslage Im freien Stand oder an einer Wand hinstellen. Becken aufrichten, Schulterblätter nach hinten unten fixieren. Hände kommen nun auf Schulterhöhe, das Trainingsband hinter den Körper leicht unter Zug gespannt.
Ausführung Arme strecken gerade (möglichst der Wand entlang) nach oben aus und beugen anschließend wieder nach unten. Zug des Trainingsbandes bleibt immer gleich, Handflächen zeigen immer nach vorne.
Achtung Kopf bleibt immer in Verlängerung der Wirbelsäule, Rumpf bleibt aktiviert. Handgelenke bleiben immer stabil.
Muskelgruppen Schulter, Arm- und Brustmuskulatur
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. trapezius (Trapezmuskel) M. deltoideus (Deltamuskel) M. rhomboideus (Rautenmuskel) M. serratus (Sägemuskel) M. trizeps brachii (dreiköpfiger Armmuskel)
Unterstützende Muskulatur: M. pectoralis (Brustmuskel) M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel)
Übung 2
Brustdrücken (enger Griff)
Übung 2 fokussiert das Ungleichgewicht im Schulterbereich. Die Muskulatur des Schultergürtels und der Brustmuskel sowie die Arme werden gekräftigt.
Ausgangslage Im Stand oder im Sitzen: Becken aufrichten und Bauch aktivieren, Brustbein nach vorne und oben schieben, Trainingsband auf Schulterblatthöhe hinter den Körper geben. Arme befinden sich neben dem Körper, Daumen zeigt nach oben, Ellenbogen sind gebeugt.
Ausführung Arme strecken gerade nach vorne aus und beugen anschließend wieder, dabei ziehen die Ellenbogen gerade nach hinten. Die Bewegung kommt aus der Brust, die Schulterblätter bleiben nach unten hin entspannt.
Achtung Oberkörper bleibt stabil, Wirbelsäule immer aufrecht. Der Nacken bleibt entspannt, die Bewegung kommt aus der Brust.
Muskelgruppen Brustmuskulatur, Arm- und Schultermuskeln
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. Pectoralis (Brustmuskel) M. Trizeps brachii (dreiköpfiger Armmuskel)
Unterstützende Muskulatur: M. deltoideus (vorderer Teil des Deltamuskels) M. anconeus (Knorrenmuskel) M. serraturs anterior (vorderer Sägemuskel)
Übung 3
Armbeugen
Die dritte Übung verbessert das Packen und Halten. Die Armmuskulatur, genauer gesagt die Armbeuger, werden dabei gezielt gestärkt.
Ausgangslage Im Stand: mit einem Fuß aufs Trainingsband stellen, Knie sind leicht gebeugt, Becken aufgerichtet und Bauch aktiviert. Brustbein nach vorne gestreckt.
Ausführung Arme gerade nach oben beugen, wieder strecken. Die Ellenbogen bleiben immer am Körper.
Achtung Oberkörper bleibt stabil, die Kraft kommt rein aus den Armen, der Rumpf stabilisiert.
Muskelgruppen Armmuskulatur / Armbeuger
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. bizeps brachii (Oberarmbizeps) M. brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel) M. brachialis (Oberarmmuskel/Oberarmbeuger)
Übung 4
Haltungsstabilisation (Reverse Butterflys)
Die vierte Übung wirkt den Folgen von sitzender Tätigkeit entgegen. Die Haltung der Brustwirbelsäule wird stabilisiert. Der obere Rücken und der Schultergürtel werden gestärkt.
Ausgangslage Im Stand oder im Sitzen: Arme gestreckt vor die Brust geben, Rumpf aktivieren.
Ausführung Aus der Kraft der Schultermuskeln Arme zur Seite öffnen, wieder in die Mitte schließen.
Achtung Zug des Bandes aufrecht halten.
Muskelgruppen Schultermuskulatur
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. trapezius (mittlere Fasern des Kapuzenmuskels) M. deltoideus (hinterer Teil des Deltamuskels) M. rhomboideus (Rautenmuskel) M. infraspinatus (Untergrätenmuskel)
Unterstützende Muskulatur: M. deltoideus (vorderer und seitlicher Teil des Deltamuskels) M. trapezius (obere und untere Fasern des Kapuzenmuskels)
Übung 5
Vorgebeugtes Rudern
Die fünfte Übung stabilisiert die Haltung der Wirbelsäule ganzheitlich. Sie trainiert vor allem den oberen Rücken, Arme und Schultergürtel.
Ausgangslage Auf dem Trainingsband hüftbreit stehen. Leichte Vorlage einnehmen, dabei wird die Hüfte nach hinten geschoben und der Rumpf aktiviert. Arme sind nach unten gestreckt, Band leicht auf Zug.
Ausführung Die Ellenbogen werden nahe am Körper nach hinten oben gezogen, und wieder nach unten geführt.
Achtung Bewegung nach oben und unten möglichst gleichmäßig ausführen, unten den Ellenbogen nicht überstrecken.
Muskelgruppen Obere Rückenmuskeln
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel) M. deltoideus pars clavicularis (hinterer Teil des Deltamuskels) M. trapezius (Kapuzenmuskel) M. rhomboideus (Rautenmuskel) M. infraspinatus (unterer Grätenmuskel)
Unterstützende Muskulatur: M. biceps brachii (Armbizeps) M. brachialis (Armbeuger)
Übung 6
Kreuzheben (gestreckt)
Die sechste Übung wirkt muskulären Dysbalance entgegen und schult das richtige Bücken und Heben. Die Rückenmuskulatur, die Glutealmuskeln und die Beinrückenseite werden gezielt trainiert.
Ausgangslage Auf dem Trainingsband hüftbreit stehen, das Band überkreuzt und auf Zug halten. Die Knie sind während der gesamten Übung leicht gebeugt.
Ausführung Der Bewegungsimpuls kommt aus der Hüfte, um den Drehpunkt der Hüfte wird der gesamte Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne gebeugt und wieder nach oben hin gestreckt.
Achtung Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade, der Bauch stabilisiert. Die Schulterblätter bleiben hinten fixiert, der Kopf immer in Verlängerung der Wirbelsäule.
Muskelgruppen Rücken-, Bein- und Gesäßmuskulatur
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. erector spinae (Rückenstrecker) M. quadriceps femoris (Oberschenkelmuskel) M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
Unterstützende Muskulatur: M. biceps femoris (Beinbizeps) M. semitendinosus (Halbsehnenmuskel) M. semimembranosus (Plattsehnenmuskel) Stabilisierende Rumpfmuskulatur
Übung 7
Rumpfrotation
Die siebte Übung beugt Rückenschmerzen vor und trägt zu einer gesunden Wirbelsäule bei. Sie schult und trainiert die seitlichen Bauchmuskeln, die dem Rücken Arbeit abnehmen.
Ausgangslage Trainingsband auf Schulterhöhe fixieren (Türschnalle, Kasten, Fenster, um Säule/Baum etc.) Seitlich hüftbreit und mit gestreckten Armen mit Band auf Zug hinstellen.
Ausführung Die Hüfte bleibt fixiert, durch die schräge Bauchmuskulatur wird der Rumpf beim Ausatmen auf die Seite rotiert. Mit gleichem Tempo wieder in die Ausgangslage zurück, der Blick folgt der Bewegung.
Achtung Die Schulter stabilisiert, die Kraft kommt rein aus der Bauchmuskulatur. Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule.
Muskelgruppen Bauchmuskulatur
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. obliquus abdominis (schräger Bauchmuskel)
Unterstützende Muskulatur: M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) M. pyramidalis (pyramidenförmiger Muskel) Schulterstabilisatoren/Rotatorenmanschette
Übung 8
Kniebeugen
Die achte Übung versorgt viele Gelenke, kräftigt die Beinachse und regt den Stoffwechsel an. Sie ist ein Ganzkörpertraining, wobei vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur gekräftigt wird.
Ausgangslage Im hüftbreiten Stand auf dem Trainingsband stehen, die Enden des Bandes über die Schulter nehmen
Ausführung Der Bewegungsimpuls folgt nun aus der Hüfte: bewusst nach hinten Setzen, dabei bleiben die Fersen am Boden und die Knie behalten immer den gleichen Abstand bei. So tief gehen, wie die Rumpfspannung aufrecht gehalten werden kann.
Achtung Rücken bleibt immer gerade, Rumpf aktiviert und Ferse, große Zehe und kleine Zehe am Boden.
Muskelgruppen Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskeln
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. quadriceps femoris (Vorderer Oberschenkelmuskel) Ischiocrurale Muskeln (Hintere Oberschenkelmuskeln) M. adductor (Oberschenkel innen) M. gluteus maximus (großer Gesäßmuskel) M. gastrocnemius (Wadenmuskel)
Unterstützende Muskulatur: M. erector spinae (Rückenstrecker) M. rectus abdominis (gerader Bauchmuskel) Stabilisierende Rumpfmuskeln
Übung 9
Hüftabduktion in Seitenlage
Die neunte Übung stabilisiert das Gehen und Laufen, indem die Abduktoren gekräftigt werden.
Ausgangslage In Seitenlage: Kopf mit unterer Hand stützen, die obere Hand in die Hüfte stemmen. Das zusammengebundene Trainingsband um den Oberschenkel geben. Hüfte und Knie sind leicht gebeugt.
Ausführung Bein nach oben hin beim Ausatmen öffnen, wieder schließen.
Achtung Rumpf bleibt stabil, Bewegung kommt nur aus den Abduktorenmuskeln. Je enger das Band gebunden ist, desto anstrengender.
Muskelgruppen Hüftabduktoren und -außenrotatoren
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. gluteus medius, minimus und maximus (mittlerer, kleiner und großer Gesäßmuskel) M. piriformis (tiefer, birnenförmiger Hüftmuskel) Tensor fasciae latae (Oberschenkelfaszienspanner)
Übung 10
Hüftstreckung in Rückenlagen
Die zehnte Übung stärkt die oftmals geschwächte Rückseite der Beine, samt der Glutealmuskulatur. Zusätzlich wird der Rumpf ganzheitlich trainiert, was für die Aufrichtung der Wirbelsäule wichtig ist.
Ausgangslage Im Liegen: Rückenlage einnehmen, Fersen heranziehen um Beine aufzustellen. Kopf liegt schön in Verlängerung der Wirbelsäule, wenn nötig ein Kissen darunter legen. Schultern tendenziell weg von den Ohren geben. Trainingsband wird um die Hüfte gelegt und mit den Handflächen stabilisert.
Ausführung Mit der Ausatmung Becken gleichmäßig nach oben strecken, langsam wieder absenken. Den Bauch während der gesamten Übung stabil halten.
Achtung Knie behalten stets den gleichen Abstand. Desto näher die Füße am Gesäß sind, desto einfacher.
Muskelgruppen Gesäßmuskeln, Beinrückseite und Rumpfmuskulatur
Hauptsächlich beteiligte Muskulatur: M. biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel) M. semitendinosus (Halbsehnenmuskel) M. semimembranosus (Plattsehnenmuskel) M. gluteus maximus (Großer Gesäßmuskel)
Unterstützende Muskulatur: M. gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel) M. erector spinae (Rückenstrecker) Stabilisierende Rumpf- und Schultermuskeln
