Der untere Rücken ist besonders anfällig für Schmerzen, deren häufigste Ursachen Fehlhaltungen, Bewegungsmangel oder muskuläre Verspannungen sind. Vor allem Menschen, die viel sitzen oder monotone Bewegungen ausführen, sind häufig von schmerzhaften Spannungen im Lendenwirbelbereich betroffen. Stress und psychische Belastungen können Rückenschmerzen verstärken, weil sie die Muskelspannung erhöhen.
Seitenlage. Arme am Boden nach vorne strecken. Oberen Arm in einer Kreisbewegung um den Körper herumführen. Seite wechseln. Übung wiederholen.
Bauchlage. Arme seitlich in Brusthöhe platzieren. Oberkörper langsam hochdrücken, Schultern dabei unten halten.
Bauchlage. Beine gestreckt vom Boden abheben und geflext halten. Die Fersen führen die Beine gestreckt nach außen. Achten Sie auf einen großen Radius.
Unterarmstütz. Arme und Beine diagonal anheben und strecken, also rechter Arm und linkes Bein, dann wechseln zu linker Arm und rechtes Bein.
Rückenschmerzen sind nicht gleich Rückenschmerzen – Intensität und Häufigkeit können sich dabei genauso unterscheiden wie der Bereich, wo es weh tut. Diego Mejias Chappa, Physiotherapeut im TRINICUM, empfiehlt von Vorbeugung bis zu akuten Schmerzen im unteren Rücken unterschiedliche Übungen:
Hier gilt es in erster Linie, Ihren Rücken nicht zu überfordern, sondern sanfte Dehnungen und Mobilisationsübungen wie Beckenkippen, Katzenbuckel-Pferderücken im Vierfüßlerstand oder Beckenrollen durchzuführen. Die Knie in Rückenlage zur Brust ziehen dehnt sanft die Muskeln im unteren Rücken und am Gesäß. Wenn Sie akute Rückenschmerzen haben ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und alle Übungen langsam und nur so weit auszuführen, dass keine zusätzlichen Schmerzen entstehen.
Am effektivsten dafür ist eine Kombination aus Stabilisations- und Kräftigungsübungen wie zum Beispiel Unterarmstütz, Seitstütz, Brücke oder die Superman-Übung (Bauchlage, Arme und Beine ausgestreckt, Blick auf den Boden gerichtet, Gesäß- und Bauchmuskeln anspannen und dann Arme, Brust und Beine gleichzeitig langsam vom Boden abheben und einige Sekunden halten). Diese Übungen aktivieren die tiefe Rumpfmuskulatur und sorgen für langfristige Stabilität.
Ist der Rücken verspannt, helfen Dehnübungen und ein Training mit der Faszienrolle für Hüftbeuger, Gesäß und Rückenmuskulatur. Den Hüftbeuger können Sie mit dem Ausfallschritt dehnen, die Gesäßmuskulatur indem Sie sich auf den Rücken legen, die Beine aufstellen, den Knöchel eines Beines auf das Knie des anderen legen und dann das angewinkelte Bein sanft zum Oberkörper ziehen (anschließend Beine wechseln).
Um Rückenschmerzen gezielt, langfristig und nachhaltig vorzubeugen braucht es eine Kombination aus Beweglichkeit, Stabilität, Koordination und Krafttraining – idealerweise 3-4 Mal pro Woche in kurzen, gezielten Einheiten. Vereinbaren Sie am besten gleich einen Termin für ein Trainings-Beratungsgespräch!
“Beim Rückentraining ist die regelmäßige Durchführung entscheidend – lieber mehrmals wöchentlich kurze Einheiten als einmal pro Woche zu intensiv und überfordernd”, empfiehlt Physiotherapeut Diego Mejias Chappa.
Was sagt der Experte? Wir haben Dr. Anton Wukowits vier Fragen zu Rückenschmerzen und Rückenübungen gestellt:
Leider kann man immer etwas falsch machen. Viele führen Übungen mit zu viel Schwung oder in falscher Haltung aus – das kann die Beschwerden sogar verschlimmern. Wichtig ist, langsam, kontrolliert und schmerzfrei zu trainieren. Achten Sie auf eine stabile Körpermitte, eine gleichmäßige Atmung und darauf, keine Ausweichbewegungen zu machen. Wenn Sie unsicher sind, sollten Sie sich die Übungen von einem/einer Physiotherapeut:in oder Trainer:in zeigen lassen, um Fehler zu vermeiden.
Nein, aber in dieser Phase ist Vorsicht geboten. Bei starken Schmerzen, Ausstrahlung in die Beine oder Gefühlsstörungen sollte unbedingt ein Arzt/eine Ärztin oder ein(e) Physiotherapeut:in aufgesucht werden, um die Ursache abzuklären. In der akuten Schmerzphase sind sanfte Bewegungen, wie leichtes Gehen oder vorsichtiges Mobilisieren, meist besser als völlige Ruhe. Mit gezieltem Training sollten Sie erst nach Abklärung der Schmerzursache und dem Abklingen der stärksten Schmerzen beginnen.
Ganz klar: Bewegung ist besser als Schonung! Aktuelle Studien zeigen eindeutig, dass gezielte Aktivität die Heilung fördert, während längere Ruhephasen die Beschwerden oft verschlechtern. Bewegung verbessert die Durchblutung, aktiviert die Muskulatur und erhält die Gelenkbeweglichkeit. Natürlich muss die Bewegung dem Zustand angepasst sein, anfangs sind sanfte Mobilisationsübungen ideal, später folgt Kraft- und Stabilisationstraining. Das Ziel ist immer, den Rücken wieder belastbar und widerstandsfähig zu machen.
Wärmebehandlungen, physikalische Therapie, Massage, manuelle Therapie oder Faszientechniken können Verspannungen lösen und die Durchblutung verbessern. Auch ein ergonomisch gestalteter Arbeitsplatz, Stressabbau, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung tragen zur Regeneration bei. In manchen Fällen kann auch eine gezielte Infiltrationstherapie oder sportmedizinische Betreuung sinnvoll sein.
Dr. Anton Wukowits ist einer der führenden Kniespezialisten Österreichs. Als Unfallchirurg und Sportmediziner beschäftigt er sich vor allem mit Verletzungen und Überlastungsproblemen und bietet im TRINICUM neben schmerztherapeutischer Beratung und Therapie auch Stammzellentherapie an.
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